단백질을 열심히 챙겨 먹는데도 속은 더부룩하고 몸은 여전히 무겁다면, 문제는 얼마나 먹었는지가 아니라 어떻게 먹었는지에 있을 수 있다. 발효식품 전문 브랜드 소미노의 정원호 대표는 단백질 섭취에서 흔히 놓치는 지점들을 짚으며, 양을 채우는 것보다 몸이 실제로 흡수할 수 있는 형태로 먹는 것이 훨씬 중요하다고 말한다.
핵심 요약
사람의 몸은 40대부터 근육이 서서히 줄어들기 시작해 50대에는 눈에 띄게, 60대에는 관리하지 않으면 위험할 정도로 빠르게 근육량이 감소한다. 근육이 줄면 운동량이 줄고, 운동량이 줄면 대사가 떨어지고, 대사가 떨어지면 소화력까지 약해지는 악순환이 이어진다. 몸의 80퍼센트가 물과 단백질로 이루어져 있다는 점을 감안하면, 단백질 결핍은 근력만이 아니라 몸 전체의 기능 저하로 이어질 수 있다.
그런데 무작정 고단백을 섭취한다고 해결되는 문제가 아니다. 한 연구에 따르면 50세에서 65세 사이 고단백 섭취자는 암과 당뇨병으로 인한 사망률이 오히려 네 배나 높게 나타났다. 정원호 대표는 단백질 함량 숫자만 보고 선택하는 습관이 오히려 건강을 해칠 수 있다고 지적하며, 소화와 흡수 과정까지 고려한 섭취가 필요하다고 강조한다.
주요 내용
나이 들수록 근육이 빠르게 사라지는 이유
정원호 대표는 근육 감소가 특정 나이에 갑자기 시작되는 것이 아니라 40대부터 서서히 진행된다는 점을 강조한다. 50대부터는 감소 속도가 눈에 띄게 빨라지고, 60대에는 별도로 관리하지 않으면 위험한 수준까지 줄어든다. 특히 병상에 오래 눕는 등 활동량이 급격히 줄어드는 상황에서는 회복이 어려울 정도로 빠르게 근육이 빠질 수 있다.
근육량 감소는 단순히 힘이 약해지는 문제로 끝나지 않는다. 운동량이 줄면 대사가 둔해지고, 식욕과 소화 기능까지 함께 저하된다. 아이들이 성장하기 위해 잘 먹어야 한다면, 성인은 지금 가진 기능을 지키기 위해 최대한 방어적으로 잘 먹어야 한다는 것이 그의 설명이다.
하루 단백질 필요량, 어떻게 계산할까
단백질 섭취량을 정하는 가장 간단한 기준은 자신의 체중에서 앞자리 숫자를 그대로 그램 수로 바꾸는 방식이다. 몸무게가 60킬로그램이라면 하루 60그램, 100킬로그램이라면 100그램이 기준이 된다. 신경 써서 챙겨 먹는다면 이 기준보다 조금 더 높여, 60킬로그램 기준 65그램까지 늘려도 좋다고 설명한다.
문제는 이 양을 실제 식사로 채우기가 쉽지 않다는 데 있다. 달걀 하나에는 단백질이 약 6그램, 생선구이 정식 한 끼에는 20에서 25그램 정도 들어 있다. 하루 세끼를 평범하게 먹어도 단백질이 5그램조차 채워지지 않고 지나가는 날이 많다는 것이다. 배는 고픈데 단백질은 채워지지 않는 상태가 반복되면 달콤한 간식으로 손이 가기 쉽고, 이런 결핍은 하루 이틀이 아니라 몇 년에 걸쳐 서서히 쌓인다.
단백질은 왜 나눠서 천천히 먹어야 할까
하루 필요량을 한 번에 몰아서 먹는 방식은 권장되지 않는다. 첫 번째 이유는 소화다. 단백질은 원래 소화가 쉽지 않은 영양소이기 때문에 한꺼번에 많은 양이 들어오면 속이 더부룩해지고 윗배가 걸리는 느낌을 받기 쉽다. 두 번째 이유는 더 근본적이다. 미처 소화되지 못한 단백질이 대장까지 내려가면 이상 발효를 일으키는 재료가 되고, 이는 유해균이 좋아하는 먹이가 되어 불쾌한 냄새를 만드는 물질로 이어진다.
결국 고단백을 무작정 섭취하는 방식은 건강에 직접적으로 나쁜 영향을 줄 수 있다. 단백질 함량 숫자만 보고 더 높은 제품을 선택하는 습관을 경계해야 하는 이유도 여기에 있다.
분리 단백질의 한계와 발효 단백질의 차이
시중 단백질 제품 상당수에는 분리 대두 단백이나 분리 유청 단백이 들어간다. 콩이나 우유에서 다른 성분을 걷어내고 단백질만 뽑아낸 원료로, 같은 양을 넣어도 단백질 수치를 훨씬 높게 표시할 수 있다는 장점이 있다. 그러나 단백질이 제 역할을 하려면 식이섬유, 비타민, 미네랄이 함께 섭취되어야 하는데, 이런 원료는 단백질만 남기고 나머지를 덜어냈기 때문에 부족한 부분을 합성 영양제로 채우는 경우가 많다.
반면 콩을 발효시키는 방식은 접근이 다르다. 발효 과정에서 소화 흡수율이 높아지고, 발효 전에는 없던 유용한 성분이 새로 생기기도 한다. 또한 식이섬유를 단백질과 함께 섭취하면 미생물이 단백질보다 식이섬유를 먼저 분해하기 때문에 이상 발효가 일어날 확률도 줄어든다. 발효는 소화가 어려운 사람에게도 몸이 부담 없이 단백질을 받아들일 수 있는 환경을 만들어 주는 방법이라 할 수 있다.
몸이 보내는 신호를 먼저 살피자
단백질은 우리 몸의 근육, 세포, 심지어 손톱까지 구성하는 핵심 영양소다. 그러나 얼마나 먹었는지보다 얼마나 흡수했는지가 실제 건강을 좌우한다. 숫자로 표시된 함량에만 의존하기보다, 소화가 편안한지, 몸이 가볍게 느껴지는지를 스스로 점검하는 습관이 먼저다. 나이가 들수록 챙겨야 할 것은 더 많은 단백질이 아니라, 몸에 맞게 나눠서 제대로 흡수되는 단백질이다.